¿Qué es la masa muscular y por qué la necesitamos?

Lo primero que debemos tener claro es que la masa muscular cumple funciones muy importantes en nuestro organismo más allá del aspecto físico que nos brinda. Los músculos son tejidos blandos de nuestro cuerpo responsables del movimiento corporal. Constituyen casi la mitad de nuestro peso corporal y suman aproximadamente 600 en total. La masa muscular es, por tanto, el volumen total que ocupan nuestros músculos en nuestro cuerpo. El tono muscular, por su parte, es la firmeza de nuestros músculos, la cual se logra y se mantienen con el entrenamiento físico. Muchos valoran la importancia de un buen tono muscular y por ello entrenan para algún deporte, incluso algunos se llegan a preocupar porque no ganan masa muscular. Ahora bien, con un buen entrenamiento y la alimentación adecuada es posible lograr esto.

Si bien nuestros músculos son los responsables de todos los movimientos corporales que hacemos, la masa muscular cumple otras funciones importantes, como mantener el calor corporal, evitar que aumenten los niveles de grasa y acelerar nuestro metabolismo basal, es decir, incrementar el consumo de energía mientras estas en reposo. Ejercitar nuestra masa muscular para mantenerla con buen tono nos ayuda a prevenir la sarcopenia, una enfermedad propia de la vejez caracterizada por la pérdida de masa muscular y de fuerza. Si bien a partir de los 30 años todas las personas perdemos masa muscular, la actividad física y una alimentación saludable libre de excesos puede ralentizar este proceso.

¿Cómo adelgazar y ganar masa muscular al mismo tiempo?

No es contradictorio perder grasa corporal y a su vez ganar masa muscular. Para lograr ambas cosas debemos saber que lo principal es conjugar dieta con ejercicios. Consultar con un nutricionista es lo ideal para lograr una orientación ajustada a nuestras condiciones y necesidades específicas. Sin embargo, los siguientes consejos son útiles para todas las personas que desean ganar músculo y a la vez reducir la grasa corporal.

  1. Si estás buscando adelgazar lo primero que debes hacer es disminuir tu consumo calórico diario, empezando por reducir los carbohidratos simples, las grasas saturadas y los azúcares. Puedes seguir nuestras recomendaciones de dietas para ganar músculo y perder grasa que sin duda te ayudarán a lograr este objetivo.
  2. Debes mantener dentro del rango los niveles de glucosa en la sangre para evitar que el cuerpo obtenga la energía que necesita de la masa muscular. Para lograr esto debes aumentar el consumo de carbohidratos complejos y grasas insaturadas durante las primeras horas del día.
  3. Comer balanceado entre 5 y 6 veces al día a las horas adecuadas, con tres comidas principales y dos meriendas. Está prohibido saltarse el desayuno o cualquiera de las otras comidas. Es mentira que comer menos veces al día nos ayuda a adelgazar.
  4. Comer las proteínas necesarias. Expertos en salud recomiendan comer 1 gramo de proteína al día por cada kilogramo de nuestro peso corporal. Por ejemplo, 100 gramos de pechuga de pollo contienen entre 9 y 12 gramos de proteína.
  5. En tu rutina de entrenamiento físico debes combinar ejercicios cardiovasculares con ejercicios de musculación. Si solo haces ejercicios cardiovasculares no estarás manteniendo y tonificando tu masa muscular.