Como en toda rutina, se comienza con un precalentamiento y unos minutos de cardio aeróbico para que el trabajo localizado que se haga después tenga un verdadero efecto. Esta primera etapa puede ser caminata, bicicleta, running, busca la que más se adecúe a tus gustos.

Los siguientes ejercicios te ayudarán a tonificar y modelar bíceps y tríceps de manera adecuada y paulatinamente:

Para tríceps

Primer ejercicio, similar a la lagartija pero al apoyar las rodillas es un poco más liviano el esfuerzo: de rodillas con piernas cruzadas, el cuerpo en posición de banco, manos separadas la distancia de los hombros y apoyadas en el suelo. La columna bien derecha. Se flexionan los brazos llevando la cara cerca del suelo. Los codos quedan pegados al cuerpo. En una segunda tanda, se separan los brazos el doble de la distancia de los hombros y se flexiona brazos de la misma manera, dejando los mismos paralelos al cuerpo. Los brazos nunca tienen que estar oblicuos al cuerpo porque el tríceps no trabaja en toda su extensión. Cuando estés adaptado a este ejercicio, puedes hacerlo haciendo la lagartija.

Segundo ejercicio: de pie, con uno de los brazos levantado a la altura del hombro y con una mancuerna, se flexiona el codo moviendo el antebrazo y llevando la mano hacia el hombro en un movimiento pendular. Primero se hace con un brazo y luego con el otro. La mancuerna puede ser de 1 kilo al principio llevándolo luego a dos kilos.

El tiempo de trabajo se puede graduar de la siguiente manera:

  • Para principiantes: una serie de 10 repeticiones con 1 kg de carga.
  • Para intermedio: 2 series de 10 repeticiones con 2 kg de carga.
  • Para avanzado: 3 series de 10 repeticiones con 2 kg de carga.
  • Para aumentar la masa muscular luego de pasar por los 3 niveles anteriores, se aumentan las series de a una y las repeticiones de 5 en 5. Se puede aumentar la carga con mucho cuidado.

Para bíceps

Primer ejercicio: de pie con los codos apoyados en la cintura se eleva hacia el hombro el antebrazo en un movimiento pendular de subida y bajada.

Segundo ejercicio: la posición es la misma que en el anterior, la diferencia es que solamente se mueve la muñeca subiendo y bajándola.

Las series y repeticiones se pueden graduar de la misma manera que en el anterior, la diferencia es que en este caso se puede utilizar una mancuerna de mayor peso porque el bíceps ya tiene de por sí una musculatura más formada y acostumbrada al peso. De todos modos para principiante conviene utilizar 1 kg.

Recuerda que siempre los esfuerzos deben ser graduales y paulatinos para que tengan un verdadero efecto saludable. De otra forma te expones a lastimarte. El complemento ideal de esta serie sencilla de ejercicios es el estiramiento al finalizar las series.