Los principales músculos que tenemos que trabajar y fortalecer en la espalda son cuadrado lumbar, trapecio, romboides, infraespinoso, dorsal ancho y redondo mayor y menor. Con todos estos músculos fuertes obtendremos una postura más buena, una espalda más ancha que favorecerá la forma de nuestro tronco en el aspecto estético. Los ejercicios que podemos realizar los vemos divididos en tres niveles según su complejidad e intensidad, asimismo encontramos dos ejercicios para el nivel bajo, dos ejercicios para el nivel moderado y dos ejercicios para el nivel de alta dificultad o intensidad.

En el primer nivel o dificultad baja podemos realizar dos ejercicios, el primero se fundamenta en arquear la zona más baja de la columna lumbar lentamente mientras inspiramos para después devolverla a su posición inicial mientras exhalamos. El segundo ejercicio de dificultad baja consiste en elevar subir una pierna y el brazo contrario de manera simultánea estando boca abajo en el suelo con todas las extremidades extendidas.

En el segundo nivel o nivel de intensidad moderada tenemos dos ejercicios, el primer ejercicio se basa en situarnos tumbados boca abajo y mientras alzamos los pies del suelo de manera perpendicular, realizamos los movimientos propios de nadar o dar una brazada, lo importante es no dejar de movilizar los brazos por los laterales de nuestro cuerpo hacia adelante para después realizar un circulo con nuestra figura y volver al mismo movimiento.

El segundo ejercicio dentro del nivel intermedio es el comúnmente llamado “Superman” o extensiones en el suelo, para realizarlo nos tumbamos boca abajo en el suelo (a ser posible siempre en una superficie cómoda), extendemos pies y brazos, subimos estos un poco para que no estén en contacto con el suelo, después alzamos pies y brazos de forma simultánea. Estas elevaciones no deben de ser muy forzadas,  ya que podemos provocarnos dolores y lesiones en la zona cervical y lumbar. Una alternativa para realizar este ejercicio, es la de  levantar piernas y brazos a la vez alternando las elevaciones de brazo izquierdo y pierna derecha con brazo derecho y pierna izquierda.

Para terminar en el último nivel, los dos ejercicios que proponemos son de alta intensidad requieren de un peso externo entre nuestras manos y para llevarlos a cabo, nos situamos de pie, ladeamos el tronco hacia adelante y siempre conservamos la espalda recta.

El primero de los ejercicios se fundamenta en arquear la columna mientras constreñimos el vientre y después, la extendemos lentamente. Y en el segundo y último ejercicio realizaremos rotaciones de tronco con el peso, moviendo siempre la espalda por la parte superior, en los dos ejercicios.

Aquí te dejamos un vídeo con una buena rutina para que puedas ejercitarte de este modo:

Recuerda que no es obligatorio apuntarte a un gimnasio para practicar deporte, hay muchas formas de entrenarte en tu propia casa. Hace un tiempo te sugerimos en Hogarus algunos ejercicios de cardio en casa para que puedas mantenerte en forma y eliminar calorías, entre ellos podríamos destacar el baile, un buen modo de trabajar diferentes partes del cuerpo. Combina estos entrenamientos de espalda con otras rutinas para que matengas el tono muscular adecuado para tu salud.