En otro artículo explicamos las calorías que nos aportan los distintos tipos de quesos. Pero sabemos que de las leches de ciertos mamíferos derivan muchos otros alimentos para el consumo humano cuyas características nutricionales son diferentes y no todos contienen lactosa. Para empezar, debemos conocer qué es realmente la lactosa y qué función cumple en nuestro organismo.

La lactosa es el azúcar formado por glucosa y galactosa que contiene la leche de todos los mamíferos, incluidos los humanos. Es la enzima producida por nuestro intestino delgado para que podamos digerir correctamente los azúcares de la lactosa. Cuando una persona tiene bajos los niveles de lactasa o esta enzima no realiza bien su labor es cuando se desarrolla la llamada intolerancia a la lactosa.

¿Debemos dejar de consumir lácteos?

La ciencia hoy en día está dividida en cuanto a los efectos de la leche de vaca y otros mamíferos en el organismo humano. Algunos científicos de respetados centros de investigación, como investigadores de la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard, han llegado incluso a relacionar el consumo de lactosa con el desarrollo de ciertos tipos de cáncer.

Otros científicos, por su parte, defienden la importancia de los lácteos en la nutrición humana y refutan a sus colegas por considerar que sus hallazgos son insuficientes para recomendar que dejemos de consumir leche.

Más allá de dichos debates, lo que sí es cierto es que la leche y los lácteos nos aportan muchas vitaminas, minerales y energía, necesarios para nuestras funciones orgánicas vitales. Si por intolerancia a la lactosa u otra razón médica debemos dejar de consumir algunos de ellos, es importante sustituir los lácteos por otros alimentos que nos aporten sus mismos nutrientes, sobre todo calcio. Para ello podemos recurrir a diferentes tipos de leche vegetal que podremos consumir sin problemas y también algunos quesos aptos para intolerantes a la lactosa. Verás que encontrarás numerosos alimentos que pueden suplir los nutrientes principales de la leche y sus derivados.

Alimentos que pueden sustituir a los lácteos

  • Coles: estas verduras contienen incluso más calcio que la leche de vaca. 100 gramos de col, berza, brócoli o repollo, contienen 212 mg de calcio, además de muchos antioxidantes. Las espinacas también contienen mucho calcio, así como la mayoría de verduras de hoja verde.
  • Ajonjolí o sésamo: las semillas de sésamo o ajonjolí son una fuente importantísima de calcio. Por cada 100 gramos de estas semillas estaremos consumiendo casi 1000 mg de calcio.
  • Pescados en conserva: los pescados enlatados que tienen espinas muy finas son una muy buena fuente de calcio. Así que cuando comamos sardinas o salmón enlatado, no desechemos las espinas porque, literalmente, estamos desechando calcio.
  • Legumbres: las legumbres son un ingrediente ideal por su aporte de proteínas como sustituto de la carne. Además, contienen mucho calcio, sobre todo los garbanzos. 100 gramos de este grano contienen 140 mg de calcio.
  • Tofu: es el sustituto por excelencia de la leche y de la carne. Este alimento a base de soja contiene mucho hierro y calcio, así como proteínas de buena calidad. Incluso si no te gusta el tofu puedes encontrar sugerencias para mejorar su sabor.
  • Agua mineral: sí, aunque parezca una bebida sin valor nutricional, el agua mineral contiene calcio, aunque no tanto como los alimentos mencionados anteriormente.