Aquí tienes una rutina de entrenamiento para lograr correr una distancia de 10 kilómetros en menos de 50 minutos, se trata de un plan más avanzado, una vez que ya dejaste a trás tu momento de empezar a correr y has perfeccionado tu técnica para correr de forma adecuada. Ahora veremos ya cómo bajar el tiempo para lograr así mejores marcas, algo muy tentador si te inscribes en carreras populares de 10k o distancias inferiores, cada vez más de moda en muchas ciudades.

Esta rutina de entrenamiento mensual consta de tres salidas a la semana, cómo ya hemos dicho. Uno de los días realizaremos series, otro de carreras cortas y otro de carreras largas, algo similar al entrenamiento cross sobre el que ya hablamos. Los descansos dependerán del tiempo del que dispongamos, lo ideal sería practicar el martes un entrenamiento combinado de carrera con algún otro deporte que nos potencie (ciclismo, natación…), el miércoles una sesión de estiramientos muy pronunciados, el viernes una rutina de fortalecimiento muscular y dejar el domingo para salir a correr por la montaña con lo que fortaleceremos tobillos, resistencia pulmonar y resistencia articular.

La estructura del plan ya la hemos comentado, su duración será de 8 semanas y con él podremos rebajar nuestro ritmo  de carrera para alcanzar los diez kilómetros en menos de cincuenta minutos.  Para empezar tenemos que tener claro que nuestro ritmo al 100% tiene que ser de cinco minutos por kilómetro, sino es así, no deberemos llevar a cabo el plan. Este consta de :

  • Intervalos cortos que son series de entre 300 y 500 metros, a un ritmo del 25% más rápido que el ritmo objetivo, nuestro ritmo objetivo será de 4´40´´ por kilómetro, así que estas series tendremos que realizarlas en 4`por kilómetro. Este ejercicio es muy útil puesto que enseña a nuestro cuerpo a correr de forma más veloz, además conseguiremos que nuestro corazón se fortalezca llevándolo al pulso máximo.
  • Intervalos medios que consta de series entre 1 y 2 kilómetros, a un ritmo de un 15% más rápido que el ritmo objetivo .La carga de trabajo es la misma durante todas las semanas, la diferencia estará en la distancia que recorramos que cada vez será mayor.
  • Ritmo competición, recorreremos distancias sencillas de unos cinco kilómetros siempre a un ritmo de un 5% más rápido que el ritmo objetivo que pretendemos. Con las semanas iremos aumentando la distancia hasta llegar a los 10 kilómetros en la última semana.  
  • Carrera continua regenerativa, correremos entre 8 y 12 kilómetros con un 15% de ritmo más lento que el ritmo objetivo, este ritmo es el que utilizaremos como calentamiento previo para los ejercicios de series y ritmo competitivo.  

De todas maneras no hay ninguna fórmula mágica que nos haga correr más, lo importante es que realicemos un trabajo constante y disciplinado y así nuestro trabajo se verá  recompensado.