Cuidado con las salsas

Generalmente, el mayor aporte de calorías de una ensalada lo concentra su aderezo, esas salsas que tanto ayudan a darle un mejor sabor y textura pero que no siempre son la opción más saludable ni la que más nos ayudará con nuestro objetivo de perder peso. Por ejemplo, una porción de ensalada césar (180 gramos), una de las ensaladas más famosas, contiene aproximadamente 525 calorías. Sí, casi el doble que una ración (100 gramos) de patatas fritas. Esto se debe principalmente a su aderezo y a los crotones de pan. De modo que si estamos buscando adelgazar, cenar una ensalada césar no nos va a ayudar.

De acuerdo con nutricionistas y entrenadores físicos, el mejor y más saludable aderezo para las ensaladas es el aceite de oliva virgen extra, siempre y cuando no ocupemos más de una cucharada por ración. También la mostaza original y el vinagre balsámico son estupendas opciones de aderezos ligeros. Y si lo que nos provoca es un aderezo dulce, podemos agregar una cucharadita de stevia a una cucharada de aceite de oliva y un poco de mostaza.

Siempre con alguna proteína

Como hemos dicho, los vegetales pertenecen al grupo de los hidratos de carbono, por lo que su contenido proteico es muy bajo. Para evitar quedar con hambre y luego tener un ataque de ansiedad por comer, nuestras comidas siempre deben tener alimentos que nos aporten entre 9 y 12 gramos de proteína, para ello eligiremos los alimentos que nos aporten proteínas más sanas. Es por ello que una buena ensalada debe incluir entre 100 y 120 gramos de pechuga de pollo, pescado blanco o carne magra de ternera, cuyo contenido precisamente oscila entre 9 y 12 gramos. Esto en el caso de las mujeres, ya que para los hombres debería ser entre 150 y 180 gramos de la carne que elijamos. También una lata pequeña de atún (mediana para los hombres) en agua o en aceite de oliva es una buena opción, así como uno o dos huevos sancochados si no queremos consumir carnes. Y si no queremos consumir ningún derivado animal, existen proteínasde origen vegetal en el brócoli, las legumbres y los granos, estas pueden ser muy buenas opciones para una ensalada nocturna. A pesar de no ser de origen animal, estas fuentes de proteínas vegetales podrán ser igualmente útiles para equilibrar tu dieta, algo que sirve para quienes prefieren optar por una dieta vegetariana o no comer mucha carne, algo que en realidad no resulta muy saludable si durante el día ya hemos comido.

Tener en cuenta la hora de entrenamiento

Si practicas deporte, recuerda que después de un entrenamiento físico el cuerpo necesita consumir algo de carbohidratos para recuperar energía. Es por ello que si entrenamos por la noche, cenar una ensalada que no contengan algo de carbohidratos es un error porque nos despertaremos con mucha hambre. Lo mejor es comer, además de la ensalada, media taza de arroz integral, una patata sancochada o una patata dulce (o boniato) horneada.

Con todos estos consejos ya estás preparado para cenar ensaladas para adelgazar y lograr tu objetivo, haciendo de estos platos unas elaboraciones más saludables, que te aportarán los nutrientes necesarios y saciarán tu apetito antes de dormir.