Las actividades de fuerza ya sea en un gimnasio o para practicar un deporte requieren esfuerzos de alta intensidad, preparación más exhaustiva sobre todo en el tronco y la cintura escapular donde se hace una mayor presión al estabilizar el cuerpo durante la sesión de trabajo.  A la hora de realizar un calentamiento para estas actividades tenemos que tener en cuenta que músculos vamos a trabajar, con que intensidad y durante cuánto tiempo para poder llevar a cabo un calentamiento acorde a la actividad. Vamos a ver unos ejercicios que podemos incluir en cualquier calentamiento para actividades de fuerza.

Ejercicios dinámicos que nos obliguen a movernos. En la posición de fondo, cambiamos los apoyos, moviendo una pierna lo más adelante posible a la vez que levantamos el brazo en erguido volteando la cintura. Con esta acción conseguimos que los activar los músculos del tronco.

Ejercicios de “push-up” que involucran y mueven la cintura. Al estar en una postura comprometida y necesitar una mayor estabilidad, forzamos el equilibrio logrando un trabajo de abdominales para ello tendremos que tener la cadera en una posición neutra. Si queremos endurecer el ejercicio de mantenernos más estables podemos alzar una pierna.

Para calentar la cadena posterior, podemos hacer ejercicios con pesos bajos o moderados y flexionando mucho la cadera, así conseguimos fortalecer los músculos de la columna y estirar isquiotibiales. Es importante que mantengamos todo el tiempo la columna erguida y vigilemos la postura. También nos ayudará a practicar la disociación lumbopélvica, es decir, mover la cadera manteniendo la columna erguida.

Activaremos el tren inferior de nuestro cuerpo subiendo y bajando de una altura elevada, pero teniendo cuidado de llevar una pierna muy hacia atrás para conseguir un poco más de movilidad.

Por supuesto, no debemos olvidarnos de sentadillas con peso de carga. Es una actividad básica y muy funcional que nos permite poner en marcha las grandes cadenas musculares y estabilizadoras. Al llevarlo a cabo tenemos que esforzarnos para bajar lo máximo posible, cuanto más bajo lleguemos más ejercitaremos los glúteos.  

Para terminar, es bueno que incluyamos algún ejercicio con movimientos explosivos  que tenga una carga moderada o alta, como una zancada atrás con mancuerna realizando un press lateral. Las actividades rápidas y aeróbicas activarán nuestro sistema nervioso, nos exigirán más estabilidad y pondrá en funcionamiento todas las cadenas musculares con estiramientos dinámicos.  

Es importante tener en cuenta que no debemos realizar algunos ejercicios como el giro con barra, es un ejercicio muy común de ver en cualquier gimnasio, que resulta muy peligroso. No solo afecta a vértebras lumbares al rotar, sino que además, en muchas ocasiones, este giro arrastra a la cadera y rodillas creando una fuerza poco natural y que no resulta beneficiosa para nuestras articulaciones que tienen que ser estables. Este ejercicio no solamente aporta poco sino que puede provocar lesiones, mucho más en el calentamiento.