1. Ponte Horarios

Quien haya tenido un perro o un gato sabe que parecen tener algún tipo de reloj interno que les deja saber cuándo es la hora de comer y cuando es la hora de salir a caminar, en el caso del perro. El reloj interno de los animales son sus ciclos metabólicos. El cuerpo se acostumbra a comer o correr a determinada hora, entonces todo el sistema se moverá en sintonía con esa ingesta de alimento o gasto de energía. Nosotros operamos igual, aunque las locas rutinas que nos imponemos no nos permitan darnos cuenta.

Inténtalo: ve a dormir y levántate a la misma hora todos los días. Notarás en unas pocas semanas cómo comienza a ser más sencillo tanto irte a dormir como despertar.

2. Los ciclos de luz y de oscuridad

La melatonina es una hormona que regula nuestro sueño; durante la noche, cuando esta oscuro, producimos más y es por eso que nos sentimos con sueño. Si estamos todo el día adentro de una oficina o expuestos durante la noche a la luz de la computadora o el televisor, la producción de melatonina puede verse alterada, y por tanto, también nuestros ciclos de sueño.

Durante el día, tomate al menos treinta minutos para saborear la luz del sol. Camina todo lo que puedas o ve a comer al parque en el descanso del trabajo. Pon tu escritorio cerca de la ventana, abre las cortinas, etc. Y durante la noche, aunque no te sientas cansado mientras estás en la computadora o viendo la televisión, apaga todo y vete a la cama. Puedes escuchar música para relajarte, escuchar libros de audio o incluso meditar. En la oscuridad, tu cerebro comenzará a producir melatonina y, antes de que te des cuenta, puedes quedarte dormido.

3. Estira concienzudamente el cuerpo antes de acostarte

La rutina diaria puede ser profundamente estresante. En ocasiones, tensamos los músculos y los mantenemos tensos sin darnos cuenta. Las consecuencias son dolores musculares o incapacidad de encontrar una posición cómoda que nos permita dormir. Estirar bien todo el cuerpo antes de acostarnos nos ayudará a relajarnos, enviando un claro mensaje al cerebro de que es tiempo de parar. A su vez, alejaremos los dolores y nos será más sencillo encontrar “la posición ideal” y quedarnos quietos.

4. Cuidado con lo que comes

Si nuestro estómago está ocupado digiriendo alimentos pesados o generando demasiada energía, nos resultará imposible tener un buen descanso simplemente porque nuestro cuerpo sigue trabajando. Intenta evitar comer demasiado en la noche, favoreciendo alimentos livianos y fáciles de digerir, como ensaladas o frutas, y evitando particularmente las comidas picantes, las carnes rojas y las pastas. Hay algunos alimentos que debemos evitar antes de dormir si queremos que nuestro descanso por la noche sea el adecuado. Pero ten presente también la importancia de cambiar algunos hábitos en las comidas, incluso en qué bebemos, evita beber alcohol por la noche. Si bien nos hace sentir más somnolientos, reduce la calidad del sueño y lo más probable es que te despiertes en medio de la noche y te resulte imposible volver a dormir. Si bebes mucho café durante el día, intenta reducir el consumo a dos tazas, con la última a mediana tarde.