La plancha o “plank”

Este deporte a pesar de no ser un ejercicio en el que se está en un continuo movimiento, sino que más bien se adopta una posición estática, no es precisamente fácil, pero los beneficios que obtendrás serán muchos, si  creas una rutina de ejercicios y lo llevas a cabo con mucha disciplina.

Instrucciones para practicarlo

Busca un lugar en casa, donde tengas suficiente espacio para ejercitarte. Acuéstate sobre el suelo, si lo deseas puedes usar una esterilla, para evitar lastimarte. Comienza por doblar tus codos en una posición de 90 grados, de manera que queden perfectamente alineados con tus hombros. No debes  tener el cuerpo doblado, debes estar completamente recto de la cabeza a los pies, simulando una línea. No olvides que tus codos deben quedar muy bien alineados con tus hombros, para que puedas desarrollar este ejercicio de la forma más adecuada.

Una vez que estés correctamente posicionado, en la forma en que lo hemos indicado anteriormente, tensiona todos los músculos del área abdominal, no debes relajarte mientras estas en dicha posición. Eleva tus caderas, y mantente en esta posición por algunos minutos. La idea es que al comenzar puedas aguantar por lo menos unos 3 o 4 minutos, sosteniendo esta posición, y que a medida que vayas creando resistencia vayas aumentando el tiempo.

  • El abdomen: Mientras efectúes esta rutina debes de tener muy bien tensionada tu área abdominal, así la rutina causará efecto, recuerda  respirar debidamente mientras aguantas.
  • Las piernas: Trata de mantenerlas perfectamente rectas y alineadas, además deben estar juntas. Si no lo haces la presión que se efectúa sobre el musculo abdominal comenzará a disminuir, al igual que la presión que se ejecuta en la columna lumbar.
  • Los codos: Como se indicó anteriormente deben estar alineados, debajo de tus hombros. Así evitarás hacer alguna fuerza innecesaria, porque sentirás una carga en ellos.
  • Los glúteos: Debes presionarlos al igual que tu área abdominal, haciendo presión en ellos, sin relajarte. Debes mantenerlos así hasta que finalices cada rutina, de esta forma todos los músculos que se ubican en la parte inferior de tu torso comenzarán a activarse.
  • Los pies: Puede que te cueste un poco mantener el equilibrio mientras comienzas a acostumbrarte y agarrar más práctica, esto es debido a que comienzas a ejercer presión sobre los músculos.
  • La espalda baja: Para que cumplas el ejercicio de manera correcta es de suma importancia, que tu espalda no este doblada, sino que debe estar completamente recta. Estarás previniendo accidentes que pueden causarte algún dolor luego. Cada vez que lo hagas imagina que debes estar tan recto como si tu espalda estuviera sobre una pared.

Os dejamos con un vídeo con un entrenamiento completo siguiendo estos ejercicios plank o plancha, ideales para practicar en casa sin ningún material especial: