Para entrenarse de cara a la hipertrofia hay que tener en cuenta tres aspectos importantes: el entrenamiento físico, los descansos y la alimentación.

Entrenamiento físico

El entrenamiento físico consta de varias fases, que cada persona  irá superando según sus características físicas:

  • Durante la primera fase se realizan ejercicios básicos que no entrenan un músculo en concreto, sino toda una zona. Se hace pocas repeticiones y se aumenta gradualmente el peso que se soporta. Se trabaja cada zona dos veces por semana.
  • Durante la segunda fase se comienzan a trabajar también músculos concretos con ejercicios de aislamiento que se combinan con movimientos compuestos que ocupan a zonas más amplias de la musculatura. Se aumenta el número de repeticiones y se trabaja cada zona dos veces por semana.
  • La tercera fase es la más intensa. Aquí se comienzan a aumentar las repeticiones y los pesos. Se trabaja cada zona una única vez por semana  para dar al músculo tiempo para recuperarse de estos entrenamientos más fuertes.

Aunque siempre es conveniente contar con un entrenador que guíe las rutinas, en esta última fase es todavía más importante porque es la que realmente potencia la producción de hormonas del crecimiento y en la que se produce el mayor desarrollo muscular.

Descansos

Los descansos son tan importantes como los entrenamientos para alguien que quiera desarrollar su musculatura. Por eso, la mayoría de los culturistas realizan entrenamientos por zonas. Dos días a la semana trabajan brazos y pecho, dos días  la semana piernas y glúteos y dos días a la semana hacen trabajo abdominal.

Alternando estos entrenamientos se consigue dar reposo a los músculos para que estos puedan aprovechar las proteínas y desarrollarse.

Esto no quiere decir que no se trabajen todas las partes del cuerpo en cada entrenamiento, pero sí que  se da prioridad a unas en concreto independientemente de que ciertos ejercicios también influyan en otras.

Alimentación

La alimentación de un deportista que quiera desarrollar su musculatura debe de ser muy pobre en grasas y rica en proteínas. La base de su dieta serán las carnes magras, pescados y huevos acompañados de verduras y de dosis de hidratos de carbono como la pasta o el arroz.

Sobre todo, son importantes los batidos o comidas que se realizan antes de entrenar y post-entreno. Antes de entrenar es importante darle al cuerpo mucha energía inmediata para aguantar mejor el ejercicio. Por eso los frutos secos, el chocolate negro y los batidos de avena suelen ser las opciones favoritas de los deportistas.

Tras el entrenamiento, el cuerpo necesita proteínas para crear nuevas fibras pero también minerales como el magnesio. Los batidos de lácteos con plátano y clara de huevo son un ejemplo de lo que puede convenirle al cuerpo tras un entrenamiento.