Los cereales conforman la base de la dieta vegana pero-y esto aplica a cualquier dieta-, es importante recordar que no solo existe el trigo, la sémola, la avena y el arroz integral. Semillas (pseudo-cereales) que toda persona debería tener en casa (o, al menos, dos de ellas), son: quínoa (con todos los aminoácidos esenciales que necesita el ser humano), el amaranto, la chía y el mijo pelado. Todas estas semillas tienen un alto contenido de vitaminas, minerales y aminoácidos. Es bueno dejarlas en remojo durante la noche antes de consumirlas. La chía, en particular, absorbe el agua, y así rinde hasta tres veces más.

Es bueno comer semillas en el desayuno por su alto valor energético. Pueden prepararse en barritas de cereales o mezclarse en ensaladas y arroces. Una opción muy saludable es comer cereales clásicos, como la avena, con leche de amaranto, mijo o chía. 

Pirámide de los alimentos vegetarianos o veganos

En la pirámide alimenticia propia de los alimentos veganos, los cereales son seguidos por las verduras, las hortalizas, las frutas y los frutos secos. Todos estos alimentos son indispensables para la obtención de los minerales y las vitaminas que requiere nuestro cuerpo. Los frutos secos, en particular, son una excelente fuente de proteínas y “grasas buenas”. Por lo general, son caros, pero es importante recordar que al dejarse en remojo, los frutos secos pueden hasta duplicar su tamaño y son también muy llenadores. La gránola es una alternativa económica: contiene frutos secos partidos durante la cosecha, generalmente mezclados con avena.

El siguiente grupo en la dieta vegetariana son alimentos ricos en calcio. Éstos incluyen el brócoli, las espinacas, el tofu, jugos enriquecidos con calcio, higos secos, el sésamo (que puede utilizarse para preparar leche vegetal), tahini y melaza, para nombrar algunos.

Al grupo del calcio le siguen las legumbres. Éstas aportan principalmente hierro, pero también tienen un alto contenido proteico, de otros minerales y vitaminas. Conviene tener un kilo de cada legumbre en casa para poder contar con variedad de sabores durante la semana. Pueden ser: lentejas (recomendadas), lentejones, garbanzo, tofu, aduki (o poroto rojo; recomendado) y poroto negro, entre otros.

Llegamos finalmente al último grupo de la gastronomía vegetariana; éste incluye aceites esenciales, como el omega 3, y la vitamina B12. Las semillas de lino, el aceite de oliva, las nueces y las algas son excelentes fuentes de aceites esenciales. Muchos cereales en la actualidad vienen enriquecidos con vitamina B12 (no se recomiendan pastas, ya que inhiben la absorción del hierro). También puede comprarse vitamina B12 en pastillas. Es un complemento caro, pero la cantidad que requerimos por día es ínfima. Puede partirse la semilla en trozos y mezclar el polvo con leche o en ensaladas.

Si inicias una dieta vegana o vegetariana, lo ideal es educarse a uno mismo pero también visitar a un nutricionista-especializado en veganismo-que nos guíe profesionalmente en el cambio. Recuerda que en Hogarus pusimos ya en su momento varios ejemplos de platos vegetarianos que puedes preparar para disfrutar al máximo del sabor de todos estos alimentos.