• Fuerza. Es importante que el escalador sea fuerte para poder sujetarse y levantar el peso de su cuerpo, pero al contrario que en otras disciplinas deportivas no es conveniente aumentar en exceso los músculos.  Para lograr esto se realizan los llamados entrenamientos verticales.

Los entrenamientos verticales consisten en que una vez elegidos los ejercicios a realizar,se hace una serie de cada uno de ellos, completando desde el primero hasta el último. Para realizar las repeticiones se vuelve a comenzar por orden.

Esto es justo lo contrario de lo que hacen los culturistas, que realizan un entrenamiento horizontal, es decir, realizan todas las series de un mismo ejercicio antes de pasar al segundo.

Mientras que con el entrenamiento horizontal se logra aumentar masa muscular además de fuerza, con el vertical los músculos no aumentan tanto de tamaño pero si se vuelven más enérgicos.

  • Ligereza: El entrenamiento vertical permite aumentar fuerza sin aumentar peso, pero para evitar pesos innecesarios también es bueno luchar contra las posibles acumulaciones de grasa. Para esto no solo es importante el ejercicio, también llevar una dieta equilibrada y libre de grasas saturadas.

Un peso ligero es importante para poder escalar, por eso hay que cuidar el índice de grasa que hay en el cuerpo.

  • Equilibrio: Un error habitual al entrenar la escalada es pensar que solo es necesaria la fuerza en brazos y hombros. Por eso se trabaja demasiado esta parte del cuerpo y se acaba descuidando el tren inferior. Esto produce un desequilibrio que es muy peligroso para el deportista.

Mantener el equilibrio al trabajar el cuerpo previene la aparición de lesiones y contribuye a un mejor aspecto físico.

  • Flexibilidad: Trabajar la flexibilidad permite estirarse mejor y realizar los movimientos propios de la escalada de una manera más efectiva.

Rutina de ejercicios para escalada

Esta rutina consiste en tres series de quince repeticiones cada una. Si en los primeros entrenamientos no se consigue realizar las tres series no es importante, poco a poco se conseguirá una mayor resistencia.

  • Dominadas clásicas
  • Ejercicios de remo tanto horizontal como vertical
  • Press de banca
  • Trabajo de tríceps en paralelas
  • Sentadillas (se comienza por las clásicas y poco a poco se va avanzando a sentadillas con pesos)
  • Elevaciones de rodilla colgados en barra
  • Curl de dedos

Esta rutina se debe de combinar con el trabajo en el rocódromo y poco a poco se le añadirán nuevos ejercicios que pueden ser derivaciones de los expuestos u otros nuevos orientados a trabajar una zona determinada del cuerpo con la que veamos que puede haber problemas.