Muchas personas fijan en este tipo de dietas sus hábitos normales de alimentación, ya que de este modo se aseguran de darle al cuerpo la cantidad de calorías, proteínas, hidratos y grasas que este necesita.

¿Qué cantidad de calorías se deben de consumir?

Para empezar, se debe de conocer el peso magro de la persona. Este hace referencia al peso de la persona una vez eliminada la grasa. Para eso se aplica una fórmula que permite conocer el metabolismo basal:

En el caso de las mujeres la fórmula para conocer el metabolismo basal o peso magro es: 655 + [11 x peso Kg.] + [2,5 x altura cm.] - (5 x edad)

En el caso de los hombres, la fórmula varía: 66 + (15 x peso en Kg.] + [5,5 x altura en cm.] - (7 x edad)

Una vez que se conoce el peso magro, para conocer las calorías que se necesitan solo tenemos que multiplicar la cifra obtenida por 36 o por 40 en función de si se tiene un metabolismo lento o rápido.

A continuación debemos de conocer las calorías que se queman en cada entrenamiento y para eso se multiplica el peso magro por 1.3 personas con una actividad moderada,  por 1.4 para entrenamientos intensos dos o tres veces por semana, 1.6 si el entrenamiento es intenso durante cuatro o cinco días a la semana y 1.8 para entrenamientos intensos diarios.

De cualquier manera, hay que tener en cuenta que estamos hablando de cifras teóricas y que siempre debemos de fijarnos más en los resultados obtenidos. Si tras una semana con una dieta concreta de mantenimiento vemos que hemos perdido peso, debemos de aumentar calorías para la siguiente semana hasta que logremos el equilibrio.

Por el contrario, si pesamos más y no se están realizando entrenamientos destinados a la obtención de masa muscular, entonces es conveniente reducir las calorías.

Ejemplo de dieta de mantenimiento

La dieta varía en función de la hora a la que se entrena. En este ejemplo se ha puesto el entrenamiento por la tarde.

Desayuno

En el desayuno se trata de tomar hidratos de carbono que ofrezcan energía. Se puede optar por una taza de muesli con leche semidesnatada y una pieza de fruta o por dos rebanadas de pan con aceite y fruta.

Media mañana

Una barrita energética con un café con leche

Comida

Comida fuerte:

Dos veces por semana carne roja magra

Dos veces por semana legumbres

Tres veces por semana carne de ave

Acompañamiento:

Tres veces por semana ensalada completa con verduras crudas

Tres veces por semana arroz blanco

Una vez por semana patatas cocidas o asadas sin grasa

Tentempié pre entrenamiento

Un batido realizado con un vaso de leche desnatada, tres cucharadas de salvado de avena y una cucharadita de miel.

Se puede sustituir por un puñadito pequeño de frutos secos y chocolate negro.

Tentempié post entrenamiento

Un batido realizado con leche descremada, clara de huevo (natural o en polvo) y un plátano.

Cena

Comida fuerte:

Dos veces por semana pescado azul

Dos veces por semana pescado blanco

Dos veces por semana revuelto de verduras con dos huevos enteros y claras adicionales si se desea.

Una vez por semana cena libre (se puede cambiar por una comida, en función de las circunstancias)

El acompañamiento serán siempre verduras variadas cocinadas al vapor, a la plancha o al horno, pero sin aceites. Se le puede añadir una cucharada de aceite de oliva en crudo.