La creatina forma parte del sistema músculo-esquelético, pero lo que de verdad influye a la hora de hacer deporte es su presencia en los músculos, donde principalmente podemos encontrar el 95 % del total en el cuerpo.

En los músculos, la creatina tiene una función muy importante. Se une al fósforo formando la fosfocreatina. Entre las funciones de la fosfocreatina está la de hacer que los músculos se recuperen mucho antes del cansancio, permitiendo un mayor rendimiento en los entrenamientos de alta intensidad.

Por otro lado, la creatina contribuye también a la regeneración y el crecimiento muscular, por lo que es básica para aquellas personas que practican culturismo.

¿Es realmente necesario consumir suplementos de creatina?

Realmente, depende de varios factores:

  • El tipo de ejercicio que se va a realizar. Para cualquier persona que realiza entrenamientos para estar en forma, la creatina no es necesaria. Con la que su cuerpo produce tienen más que suficiente. Incluso si quieren marcar ligeramente sus músculos, con entrenamiento y un aumento de proteínas animales en su dieta pueden lograrlo.

Otro caso son aquellas personas que realizan entrenamientos de intensidad alta o muy alta y que quieren conseguir una mayor resistencia y una recuperación más rápida de la energía muscular. También es útil para los interesados en el culturismo que estén realizando entrenamientos intensos con muchas repeticiones en poco tiempo.

  • La importancia que el peso tiene en ese ejercicio. Incluso siendo deportistas con entrenamientos de alta intensidad es necesario plantearse la necesidad de la creatina. Por ejemplo, en el caso de deportistas en los que el peso es un factor determinante, la toma de estos suplementos estará contraindicada.

Sin embargo, puede ser positiva su utilización en deportes como el fútbol o el baloncesto, que en principio no parecen deportes en los que se realicen altos esfuerzos en muy poco tiempo, al favorecer la rápida recuperación.

-La constitución física del propio deportista. Este último punto también es importante, ya que hay deportistas a los que la creatina no parece hacer efecto al tomarla mediante suplementos. Se desconoce todavía por qué esto es así, pero se sabe que ocurre en algunos casos.

Por todo esto, se recomienda un estudio personalizado de cada caso antes de comenzar a tomar creatina, consultándolo con un experto en entrenamientos.

¿Qué dosis de creatina son necesarias?

Las dosis de creatina también deberían de ser personalizadas en función del tipo de entrenamiento. Para muscular, normalmente se recomiendan 20 gramos de creatina durante los cinco primeros días. Esta cantidad se divide en cuatro tomas, mañana, mediodía, tarde y noche.

A partir del quinto día se pasaría a consumir una dosis de 5 gramos de creatina antes del entrenamiento y la misma cantidad una vez finalizado. Si un día no se entrena, se consumirían tan solo 5 gramos al desayuno. Este periodo duraría unas 8 semanas, transcurridas las cuales se descansaría durante 6  antes de comenzar un nuevo ciclo.

¿Puede la creatina causar efectos secundarios?

El principal efecto secundario de la creatina es el aumento de peso. Algunas personas creen que puede causar acumulación de líquidos en los músculos, por lo que el aumento muscular no sería tanto como parece, sino que realmente se estaría hinchado.

La creatina no está considerada una sustancia dopante y por tanto puede ser consumida por deportistas profesionales, aunque hay cierta polémica al respecto.