Existe un poco de confusión en este tema en parte porque los restaurantes han ido aumentando sus porciones y el estómago y la vista se han ido acostumbrando a porciones mayores de las necesarias.

Calcular las proporciones correctas

Para iniciar conviene considerar las calorías correspondientes en líneas generales: entre 1600 a 1900 calorías para mujeres y 1900 a 2200 calorías para varones. Esto se calcula para personas sedentarias. La distribución calórica se calcula en un 30% en el desayuno, 40 a 45% en el almuerzo y 20% en la cena, entre un 5 a 10% en colaciones intercomidas. Sin olvidar que estos datos son para personas sanas, de mediar una enfermedad o problema de salud los valores pueden no ser los mismos.

Debemos aprender a calcular las proporciones en función del momento del día

La lista de equivalencias que se puede seguir para tener una idea de relaciones sería la siguiente:

Para los lácteos, una relación válida es: 1 vaso de leche = 1 vaso de yogurt = medio pocillo de helado = 1 porción forma cassette de queso blanco = 2 fetas de queso amarillo = 4 cucharadas soperas de queso parmesano, ricota, queso crema, mozzarella.

Para las harinas, siguiendo con la idea de personas que no tienen problemas de salud, se recomienda de 3 a 10 porciones de cereales (arroz, centeno, avena, maíz). Una relación válida: 4 cucharadas de arroz = 1 papa común = media banana = 4 cucharadas al ras de avena = medio pocillo de lentejas, garbanzos, arvejas.

En lo que respecta a las carnes, incluyen carnes rojas, blancas, pescado, mariscos, aconsejados para una vez por día. El cálculo aquí es el tamaño de la palma de la mano o el puño cerrado. Una manera de relacionarlas: 100 gr de carne = 1 lata de atún = media pechuga.

Para completar el aporte de hierro conviene agregar: 1 porción de carne = 2 salchichas = 1 huevo más porción de queso = 2 huevos. Tener presente que estos alimentos tienen mucha grasa y sodio.

En cuanto a las verduras, se da consumo libre en lo posible sin salsas ni condimentos.

En frutas, para empezar tienen que estar semimaduras para evitar que desarrollen la máxima fructuosa.

La relación es: 1 manzana = 2 ciruelas = media banana = 1 tajada de piña o sandía.

Esta es una guía donde se puede lograr una orientación para saber al menos cómo empezar a organizar una dieta.